Dormir bem afeta diretamente sua saúde mental e física. Fique aquém e isso pode custar muito a sua energia diurna, produtividade, equilíbrio emocional e até mesmo seu peso. Ainda assim, muitos de nós nos reviramos regularmente à noite, lutando para dormir o sono de que precisamos.
Ter uma boa noite de sono pode parecer uma meta impossível quando você está bem acordado às 3 da manhã, mas você tem muito mais controle sobre a qualidade do seu sono do que provavelmente imagina. Assim como a maneira como você se sente durante as horas de vigília geralmente depende de como você dorme bem à noite, a cura para as dificuldades de sono pode ser encontrada em sua rotina diária.
Hábitos diurnos prejudiciais e escolhas de estilo de vida podem deixá-lo agitado à noite e afetar adversamente seu humor, saúde cerebral e cardíaca, sistema imunológico, criatividade, vitalidade e peso. Mas, experimentando as dicas a seguir, você pode ter um sono melhor à noite, melhorar sua saúde e melhorar a forma como pensa e se sente durante o dia.
Dica 1: mantenha-se em sincronia com o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo
Ficar em sincronia com o ciclo natural de sono-vigília do seu corpo , ou ritmo circadiano, é uma das estratégias mais importantes para dormir melhor. Se você mantiver uma programação de sono-vigília regular, se sentirá muito mais revigorado e energizado do que se dormir o mesmo número de horas em horários diferentes, mesmo que altere sua programação de sono apenas em uma ou duas horas.
Tente dormir e acordar na mesma hora todos os dias. Isso ajuda a ajustar o relógio interno do seu corpo e otimizar a qualidade do seu sono. Escolha uma hora de dormir em que você normalmente se sinta cansado, para não se virar na cama. Se você está dormindo o suficiente, deve acordar naturalmente sem um alarme. Se você precisa de um despertador, pode precisar de uma hora de dormir mais cedo.
Evite dormir até tarde – mesmo nos fins de semana. Quanto mais seus horários de sono de fim de semana / semana forem diferentes, piores serão os sintomas do tipo jetlag que você sentirá. Se você precisar recuperar o sono até tarde, opte por um cochilo diurno em vez de dormir até mais tarde. Isso permite que você pague sua dívida de sono sem perturbar seu ritmo natural de sono-vigília.
Seja esperto ao tirar uma soneca. Embora cochilar seja uma boa maneira de compensar a perda de sono, se você tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo à noite, cochilar pode piorar as coisas. Limite as sonecas a 15 a 20 minutos no início da tarde.
Comece o dia com um café da manhã saudável. Entre muitos outros benefícios para a saúde, comer um café da manhã balanceado pode ajudar a sincronizar seu relógio biológico, permitindo que seu corpo saiba que é hora de acordar e começar a trabalhar. Por outro lado, pular o café da manhã pode atrasar o ritmo do açúcar no sangue, diminuir a energia e aumentar o estresse, fatores que podem interromper o sono.
Lute contra a sonolência após o jantar. Se ficar com sono antes de dormir, levante-se do sofá e faça algo levemente estimulante, como lavar a louça, ligar para um amigo ou preparar a roupa para o dia seguinte. Se você ceder à sonolência, pode acordar mais tarde durante a noite e ter problemas para voltar a dormir.
Dica 2: controle sua exposição à luz
A melatonina é um hormônio natural controlado pela exposição à luz que ajuda a regular seu ciclo de sono-vigília. Seu cérebro secreta mais melatonina quando está escuro – deixando você com sono – e menos quando está claro – deixando você mais alerta. No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem alterar a produção de melatonina pelo corpo e alterar o ritmo circadiano. Veja como influenciar sua exposição à luz:
Durante o dia
Exponha-se à forte luz do sol pela manhã. Quanto mais perto você se levantar, melhor. Tome seu café ao ar livre, por exemplo, ou tome o café da manhã perto de uma janela ensolarada. A luz no seu rosto vai te ajudar a acordar
Passe mais tempo fora durante o dia. Faça suas pausas no trabalho ao ar livre, ao sol, exercite-se ao ar livre ou passeie com o cachorro durante o dia em vez de à noite.
Deixe o máximo possível de luz natural em sua casa ou área de trabalho. Mantenha as cortinas e persianas abertas durante o dia e tente mover sua mesa para mais perto da janela.
Se necessário, use uma caixa de terapia de luz. Isso simula a luz do sol e pode ser especialmente útil durante dias curtos de inverno.
À noite
Evite telas brilhantes uma ou duas horas antes de dormir. A luz azul emitida por seu telefone, tablet, computador ou TV é especialmente perturbadora. Você pode minimizar o impacto usando dispositivos com telas menores, diminuindo o brilho ou usando um software de alteração de luz, como f.lux.
Diga não à televisão tarde da noite. Não apenas a luz da TV suprime a melatonina, mas muitos programas são estimulantes em vez de relaxantes. Tente ouvir música ou livros de áudio.
Não leia com dispositivos retroiluminados. Tablets retroiluminados são mais prejudiciais do que leitores eletrônicos que não possuem fonte de luz própria.
Na hora de dormir, certifique-se de que o quarto esteja escuro. Use cortinas pesadas ou persianas para bloquear a luz das janelas ou tente uma máscara de dormir. Considere também encobrir os aparelhos eletrônicos que emitem luz.
Mantenha as luzes apagadas se você se levantar durante a noite. Se você precisar de alguma luz para se mover com segurança, tente instalar uma luz noturna fraca no corredor ou no banheiro ou usar uma pequena lanterna. Isso tornará mais fácil para você voltar a dormir.
Dica 3: faça exercícios durante o dia
Pessoas que se exercitam regularmente dormem melhor à noite e sentem menos sono durante o dia. O exercício regular também melhora os sintomas de insônia e apnéia do sono e aumenta a quantidade de tempo que você passa nos estágios profundos e restauradores do sono.
Quanto mais vigorosamente você se exercita, mais poderosos serão os benefícios do sono. Mas mesmo exercícios leves – como caminhar apenas 10 minutos por dia – melhoram a qualidade do sono.
Pode demorar vários meses de atividade regular antes de sentir os efeitos de promoção do sono completo. Portanto, seja paciente e concentre-se em construir um hábito de exercício que permaneça.
Para dormir melhor, programe bem o seu exercício
O exercício acelera o metabolismo, eleva a temperatura corporal e estimula hormônios como o cortisol. Isso não é um problema se você estiver se exercitando de manhã ou à tarde, mas muito perto da cama e pode interferir no sono.
Tente terminar os treinos moderados a vigorosos pelo menos três horas antes de deitar. Se você ainda está tendo dificuldades para dormir, mude seus treinos ainda mais cedo. Exercícios relaxantes e de baixo impacto, como ioga ou alongamento suave à noite, podem ajudar a promover o sono.
Dica 4: seja esperto sobre o que você come e bebe
Seus hábitos alimentares diurnos influenciam na qualidade do seu sono, especialmente nas horas antes de deitar.
Concentre-se em uma dieta saudável para o coração. São seus padrões gerais de alimentação, e não alimentos específicos, que podem fazer a maior diferença na qualidade do seu sono, bem como na sua saúde geral. Comer uma dieta do tipo mediterrâneo, rica em vegetais, frutas e gorduras saudáveis - e quantidades limitadas de carne vermelha – pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e permanecer dormindo por mais tempo.
Reduza o consumo de alimentos açucarados e carboidratos refinados. Comer muito açúcar e carboidratos refinados , como pão branco, arroz branco e macarrão durante o dia, pode desencadear o estado de vigília à noite e tirar você dos estágios profundos e restauradores do sono.
Limite a cafeína e a nicotina. Você pode se surpreender ao saber que a cafeína pode causar problemas de sono até dez a doze horas depois de ingeri-la! Da mesma forma, fumar é outro estimulante que pode perturbar seu sono, especialmente se você fumar perto da hora de dormir.
Evite grandes refeições à noite. Tente fazer a hora do jantar no início da noite e evite alimentos pesados e ricos duas horas antes de dormir. Alimentos picantes ou ácidos podem causar problemas de estômago e azia.
Evite bebidas alcoólicas antes de dormir. Embora uma bebida noturna possa ajudá-lo a relaxar, ela interfere no seu ciclo de sono depois que você sai.
Evite beber muitos líquidos à noite. Beber muito líquido pode resultar em idas frequentes ao banheiro durante a noite.
Dica 5: relaxe e desanuvie a cabeça
Você costuma não conseguir dormir ou acordar regularmente noite após noite? O estresse residual, a preocupação e a raiva do dia podem tornar muito difícil dormir bem. Tomar medidas para gerenciar seus níveis gerais de estresse e aprender como conter o hábito de preocupação pode facilitar relaxar à noite. Você também pode tentar desenvolver um ritual relaxante na hora de dormir para ajudá-lo a preparar sua mente para o sono, como praticar uma técnica de relaxamento, tomar um banho quente ou diminuir as luzes e ouvir uma música suave ou um audiolivro.
Problemas para limpar sua cabeça à noite também podem ser decorrentes de seus hábitos diurnos. Quanto mais superestimulado seu cérebro se torna durante o dia, mais difícil pode ser desacelerar e relaxar à noite. Talvez, como muitos de nós, você esteja constantemente interrompendo tarefas durante o dia para verificar seu telefone, e-mail ou mídia social . Então, quando se trata de dormir à noite, seu cérebro está tão acostumado a buscar novos estímulos que se torna difícil relaxar.
Ajude a si mesmo reservando horários específicos durante o dia para verificar seu telefone e as redes sociais e, tanto quanto possível, tente se concentrar em uma tarefa por vez. Você será mais capaz de acalmar sua mente na hora de dormir.
Dica 6: melhore seu ambiente de sono
Uma rotina tranquila na hora de dormir envia um sinal poderoso ao cérebro de que é hora de relaxar e se livrar do estresse do dia. Às vezes, mesmo pequenas mudanças no ambiente podem fazer uma grande diferença na qualidade do sono.
Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso
Mantenha o ruído baixo. Se você não puder evitar ou eliminar o ruído dos vizinhos, do tráfego ou de outras pessoas em sua casa, tente mascará-lo com um ventilador ou aparelho de som. Tampões de ouvido também podem ajudar.
Mantenha o seu quarto fresco. A maioria das pessoas dorme melhor em um cômodo ligeiramente fresco (em torno de 18 ° C ou 65 ° F) com ventilação adequada. Um quarto muito quente ou muito frio pode interferir na qualidade do sono.
Certifique-se de que sua cama seja confortável. As colchas devem deixar espaço suficiente para você se esticar e virar confortavelmente sem se emaranhar. Se você costuma acordar com dores nas costas ou no pescoço, pode precisar experimentar diferentes níveis de firmeza do colchão, protetores de espuma e travesseiros que forneçam mais ou menos apoio.
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