Todo mundo sabe que para ter uma vida saudável e equilibrada é necessário investir na prática de exercícios, na alimentação equilibrada e em um descanso adequado. É aqui que entra a importância de uma boa noite de sono e o combate a insônia.
Uma pesquisa recente realizada pela Associação Brasileira do Sono (ABS), aponta que a cada três brasileiros, pelo menos um sofre de insônia.
Esta trata-se de um distúrbio marcado pela dificuldade de conseguir pegar no sono, manter-se nele ou até de acordar antes do horário programado.
As causas podem ser as mais variadas, mas em sua maioria, envolvem uma série de fatores psicológicos, como vamos esclarecer ao longo deste artigo.
Portanto, se você quer saber mais sobre a insônia, suas causas e de que maneira combatê-la, por meio de dicas que podem ser aplicadas no dia a dia, basta seguir na leitura até a última linha.
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Conheça as principais causas da insônia
Quando a causa é um fato recente, a insônia pode ser passageira. Entretanto, se a dificuldade para dormir e o cansaço persistir, levando a severas interferências no cotidiano do indivíduo, é preciso ficar atento.
Afinal de contas, neste caso, a insônia pode estar sendo influenciada por fatores como:
- Estresse;
- Ansiedade;
- Depressão;
- Preocupações;
- Dores musculares;
- Dores articulares;
- Doenças respiratórias.
Além disso, a rotina em ambientes inadequados e até mesmo o uso de medicamentos com reações adversas podem causar noites mal dormidas, por isso, é importante ter a atenção redobrada.
Nesse cenário, ainda é preciso compreender que existem três tipos de insônia, que são:
- Transitória;
- Aguda;
- Crônica.
Para começar, a insônia transitória é aquela identificada por sua duração reduzida, abaixo de um mês. Suas causas são eventos isolados, como a realização de uma prova, uma viagem há tempos esperada, uma apresentação na faculdade, e assim por diante.
A pessoa passa horas pensando nessa situação, o que causa ansiedade e estresse, mas em seguida, ela cai no sono.
A insônia aguda, por sua vez, também possui influências emocionais, e pode vir acompanhada de sintomas como falta de concentração, dor de cabeça, falta de energia e até desmotivação.
Ademais, esse tipo de insônia possui uma duração mais prolongada, que varia de 4 a 6 semanas.
Por fim, a insônia terminal ou insônia crônica, como o próprio nome indica, é capaz de afetar o sono de um indivíduo por mais de 6 semanas.
Neste caso em específico, a pessoa pode acordar antes do planejado, entre diversos outros efeitos colaterais, e não consegue voltar a dormir, o que afeta em seu dia a dia de maneira negativa em vários aspectos.
Contudo, hoje em dia existe uma série de meios para prevenir e tratar esse quadro, para que seja possível ter uma boa noite de sono e um cotidiano mais produtivo.
Dicas para acabar com a insônia
Existe uma série de práticas e hábitos hoje conhecidos como “higiene do sono”, capazes de colaborar com a qualidade do sono e, como consequência, acarretam em uma boa noite de sono, e a insônia é evitada – ou, melhor ainda: levada embora.
1 – Determine horários para dormir
O corpo humano possui um hormônio conhecido como melatonina, que é responsável por regular os ritmos do organismo. Ou seja, em relação ao sono, ele é capaz de induzir ao sono quando se tem uma rotina estabelecida.
Por esse motivo, a primeira dica é programar um horário para dormir todos os dias, inclusive aos finais de semana. Dessa maneira, o relógio biológico de seu corpo saberá naturalmente quando é hora de dormir.
Como benefício, você estará melhor descansado e disposto para enfrentar mais um dia de trabalhos e estudos com mais energia.
2 – Pratique exercícios físicos durante o dia
Outra dica importante e que não pode ser deixada de lado é a prática de exercícios físicos diariamente, sempre que possível. Afinal, esse tipo de atividade é responsável por liberar substâncias como a serotonina, endorfina e dopamina, essenciais para o corpo.
Tratam-se de neurotransmissores responsáveis por aumentar o bom humor, bem como a disposição, ao passo que levam ao equilíbrio do sono por proporcionar relaxamento.
Nesse cenário, especialistas recomendam a prática de exercícios físicos durante o dia, para que as substâncias estimulantes sejam aproveitadas durante o dia e haja um maior relaxamento durante a noite.
3 – Atenção com a alimentação
Pode não parecer, mas o que comemos durante um dia tem reflexos notáveis em nossa noite de descanso. Aliás, diversos alimentos que contém substâncias como a pimenta, o chocolate e o gengibre são termogênicos e podem causar insônia.
Além deles, alimentos picantes podem causar acidez estomacal e refluxos, interferindo no sono. Portanto, uma dica neste sentido é cortá-los da sua dieta e investir em alimentos ricos em substâncias que combatem a insônia.
Entre elas, podemos mencionar o gergelim, a linhaça e as amêndoas, bem como o salmão, o ovo, o arroz integral e a banana, que é rica em triptofano.
4 – Evite o uso de cigarro e bebidas alcoólicas
A nicotina, principal elemento contido no cigarro, além de causar certa dependência química ao usuário, pode prejudicar o sono a partir do momento que o deixa inquieto perto do horário de se deitar. Isso sem contar as graves doenças que o hábito de fumar pode causar!
Quando a questão são as bebidas alcoólicas, é essencial considerar que o álcool provoca agitação, ainda que em um primeiro momento seu efeito seja um tanto sedativo. Desta maneira, o aconselhado é consumir essa bebida em até seis horas antes de ir para a cama.
5 – Mantenha seu quarto confortável
Sem dúvidas, o ambiente que você usa para dormir tem respostas diretas na qualidade de seu sono. Nesse sentido, para encerrar a nossa listagem de dicas para auxiliar no combate à insônia, procure fazer do seu quarto um ambiente confortável e aconchegante.
Evite se expor à luz artificial (como da televisão, computador e celular, por exemplo), e aposte em um abajur ou luminária de lâmpada fraca, caso não esteja acostumado(a) a dormir em um local totalmente escuro.
Assim, suas noites de sono serão mais proveitosas, e a insônia vai embora.
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