Dormir bem é fundamental para a saúde e qualidade de vida. A falta de sono adequado causa os mais diversos males, como cansaço crônico, enfraquecimento do sistema imunológico, perda de memória, obesidade entre muitos outros. Se o seu sono não está tão bom como você gostaria, veja aqui formas de restaurar esse importantíssimo aspecto de sua saúde.
Tenha um Bom Ambiente para o Sono
1. Durma na escuridão. Quanto mais escuro seu quarto, melhor. Feche a porta, janelas, e jamais durma de luz ou TV acesas. Mesmo luzes aparentemente inofensivas como leds podem dificultar a produção de melatonina.
2. Tente diminuir a temperatura do quarto. Estudos mostram que a temperatura ideal para dormir é de 21ºC. Quartos muito quentes levam a um sono inquieto. Se desejar, utilize recursos como ventilador ou ar condicionado.
3. Remova relógios luminosos da vista. O relógio, além de ser uma fonte luminosa indesejada (veja item 1), também é uma fonte de ansiedade quando não se consegue dormir. Retirando-se a facilidade de conferir a hora, com o tempo a ansiedade também diminui.
4. Evite usar despertadores barulhentos. Acordar de manhã “levando susto” é péssimo para a saúde. Isso causa uma resposta de stress do organismo, e prejudica todo o seu dia. Se você precisa de um barulho tão alto para despertar, é por que provavelmente não está dormindo o suficiente.
Preparando-se para Dormir
5. Vá para a cama o mais cedo possível. Pesquisas mostram que o sono mais reparador é aquele durante as 11:00 da noite e 1:00 da madrugada, pois é nesse período ocorre a maioria da “recarga” do corpo (especialmente do sistema adrenal).
6. Mantenha o mesmo horário de sono. Ao dormir e acordar sempre nos mesmos horários (incluindo fim de semana), seu corpo criar um ritmo natural de sono, tornando mais fácil cair no sono à noite e acordar pela manhã.
7. Estabeleça uma rotina de sono. Criar um “ritual” para antes de dormir ajuda a sinalizar ao corpo que chegou a hora de desligar. Esse ritual pode incluir cuidados com a pele, respiração, meditação, além de qualquer outra coisa que ajude a relaxar.
8. Não beba nada 2h antes de ir dormir. A hora de se hidratar é durante o dia. Se você tiver bem hidratado, você não sentirá vontade de beber nada nas horas antes de dormir, e isso vai evitar que você tenha que interromper seu sono para ir ao banheiro.
9. Tome um banho quente antes de dormir. Quando a temperatura do corpo se eleva com um banho mais quente, depois ela tem que cair. Essa queda de temperatura é um sinalizador natural ao corpo que está na hora de ir para a cama.
10. Não estimule sua mente 1h antes de ir dormir. Procure não se envolver com trabalho, ou com atividades mentais antes de dormir. Procure atividades leves e divertidas. Isso vai diminuir sua ansiedade para pegar no sono, e vai tornar seu sono menos agitado.
11. Evite fontes luminosas 1h antes de ir dormir. Fontes luminosas (especialmente telas mais azuladas, como tablets, celulares e até TV) inibem a produção de melatonina pelo corpo, dificultando o corpo pegar no sono. Reduzir a iluminação da casa também ajuda bastante. Pode parecer difícil hoje em dia, mas faça o teste e comprove como seu sono será muito fácil!
Sugestões de Estilo de Vida para Melhorar o Sono
12. Evite cafeína e álcool. A cafeína é um estimulante que leva cerca de 6 horas para ser eliminada completamente do sangue. O álcool aparentemente auxilia no sono, mas evita que você entre nos estágios mais profundos do sono, além de fazer você acordar mais durante a noite.
13. Observe as refeições noturnas. Evite frituras e muita carne. Como lanchinho antes de dormir, a banana é perfeita, pois contém triptofano - essencial para formação da melatonina. O triptofano também é encontrato no leite, carne, ovos, soja e peixe. Outros alimentos interessantes para a noite são: alface, couve e aveia.
14. Tenha um dia ativo. Cansaço durante o dia é sinal de falta de saúde. Cansaço na hora de dormir é super saudável e desejável. Mas evite exercícios próximo da hora de dormir, pois podem ser estimulantes. Exercícios físicos durante a manhã são sempre os mais eficientes.
15. Emagreça. A obesidade aumenta a apneia do sono, condição que prejudica drasticamente a qualidade do sono, tornando-o insuficiente. Sono insuficiente aumenta a chance de obesidade, formando um círculo vicioso. Por esse e outros motivos, eliminar a obesidade sempre é prioridade.
E você? Como anda a qualidade de seu sono? Utiliza alguma dessas dicas?
